Progressive Muskelentspannung (PME) / Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Bei der Progressiven Muskelentspannung (kurz: PME; auch: Progressive Muskelrelaxation = PMR) nach Jacobsen handelt es sich um eine einfach zu erlernende und effektive Entspannungsmethode.

Die Progressive Muskelentspannung beruht auf der physikalischen Gegebenheit, dass Muskeln nach etwa 5 Sekunden Anspannung gut entspannen kann. 

 

Die Progressive Muskelentspannung beruht demnach auf dem achtsamen Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgrupp

 

 

Sowohl während der Muskelanspannung als auch der --entspannung wird der Körper und die ausgelösten Empfindungen, wie Wärme, Druck oder Kribbeln genau beobachtet.

 

Ein großer Vorteil der Progressiven Muskelentspannung zeigt sich in ihrer besonders einfachen Durchführbarkeit. Die PME kann jederzeit und überall durchgeführt werden und bedarf keiner Vorbereitung.

 

Eine kurze Version der Progressiven Muskelrelaxation möchte ich Ihnen in diesem Artikel vorstellen.

 

Zu Beginn ist es sinnvoll die PMR in ruhigem Rahmen zuhause zu üben, damit sie später auch in Stresssituationen unterwegs angewendet werden kann.

 

1.) Schließen Sie Ihre Hände zu Fäusten

Spannen Sie Ihre Muskeln an. Atmen Sie für einige Sekunden tief ein und aus. Spüren Sie die Anspannung.

Lassen Sie anschließend wieder los. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Hände entspannen. Wie fühlen sich Ihre Hände an? Sind sie warm? Kribbelig? Fühlen sich Ihre Hände angenehm an?

 

2.) Ziehen Sie Ihre Schultern bis zu den Ohren

Ziehen Sie Ihre Schultern weit nach oben. Atmen Sie tief ein und aus. Lassen Sie Ihre Muskel anschließend wieder locker nach unten gleiten. Merken Sie einen Unterschied zu vorher? Spüren Sie die Entspannung?

 

3.) Beißen Sie die Zähne zusammen

Beißen Sie Ihre Zähne fest aufeinander und ziehen Ihre Mundwinkel nach außen. Atmen Sie auch jetzt ruhig weiter. Spüren Sie die Anspannung und lassen Sie nach einigen Sekunden wieder locker. Spüren Sie auch hier den Unterschied und nehmen Sie wahr wie Sie und Ihr Körper immer weiter entspannen.

 

4.) Kneifen Sie die Popacken zusammen

Zum Schluss spannen Sie Ihr Gesäß an. Vergessen Sie nicht in Ruhe zu atmen. Lassen Sie Ihre Muskeln nun wieder locker.  Wie fühlt sich Ihr Gesäß an? Gibt es einen Unterschied zu Vorher?

 

Die vorgestellte Übung eignet sich zur kurzfristigen Entspannung. Umso öfters Sie die Übung durchführen umso mehr werden Sie eine Veränderung spüren und umso schneller könne Sie entspannen.

 

Wenn Sie weitere Informationen und Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung wünschen, wenden Sie sich gerne über das Kontaktformular an mich! Dieses erreichen Sie über den unten stehenden Button.

 

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