Was machst du heute noch? - Nichts!

Wir sind immer beschäftigt, dauernd auf Achse. Wir Menschen sind darauf getrimmt immer Leistung zu bringen, alles was wir tun so/ll Sinn ergeben. Ist es überhaupt in Ordnung mal nichts zu tun? JA! Es ist sinnvoll und gut, wenn wir uns bewusst Zeit nehmen nichts Produktives zu leisten. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe:

 

Zeit zum Nichts tun = Zeit zum Entspannen

Viele Leute kommen Abends geschafft von der Arbeit heim und lassen den Tag vor dem Fernseher ausklingen. Da ist erstmal auch nichts schlimmes dabei. Allerdings konnte gezeigt werden, dass fernsehen eben keinen entspannenden Effekt hat. Warum also nicht einfach mal einmal pro Woche den Fernseher auslassen? 

 

 

Wir finden zu uns selbst

Im Alltag gehen wir selbst als Person oft ziemlich unter. Wir sind so beschäftigt, dass wir keine Zeit mehr finden uns mit uns zu beschäftigen. Das kann sich ändern, wenn wir einfach mal nichts tun. So kommen wir wieder bei uns an. Wir spüren uns wieder. Das kann manchmal auch unangenehm sein. Im Alltag gehen nämlich auch die eigenen Probleme und Schwierigkeiten mit uns selbst unter. Wenn wir diese aber wieder wahrnehmen, werden wir auch an Ihnen arbeiten können und uns schließlich besser fühlen. 

 

 

Wir haben neue Ideen und werden kreativ

Durchs Nichts tun bekommen wir wieder neue Ideen. Wir haben Zeit zum Pläne für neue Projekte schmieden. Was wollten Sie schon immer mal machen? Ein Buch schreiben, eine mehrtägige Wanderung oder mit Holz arbeiten? Nutzen Sie Ihre Zeit um diese Ideen zu planen und umzusetzen!

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Angst- Woher kommt sie?

Wenn jemand unter einer Angststörung oder generell unter starken Ängsten leidet, kann es hilfreich sein zu erfahren woher diese Ängste kommen.

Dafür gibt es in der Psychologie verschiedene Ansätze, die jeweilige Erklärungsmöglichkeiten bieten.

 

Der biologische Ansatz

Bestimmte Ängste scheinen das Überleben unserer Vorfahren gesichert zu haben. Die Angst vor Spinnen oder Höhenangst scheint sinnvoll um zu Verhindern, dass sich die Menschen in lebensbedrohliche Situationen brachten. Durch diesen evolutionären Nutzen von Angst kann angenommen werden, dass zumindest ein Teil der Angst angeboren ist.

Andere Ängste, wie die Angst vor Aufzügen kann mit dieser Annahme jedoch nicht erklärt werden.

 

Weiterhin wurde gezeigt, dass Ängste in bestimmten Familien häufiger vorkommen. Somit scheint die zumindest die Wahrscheinlichkeit für eine Angststörung durch bestimmte genetische Faktoren erhöht werden.

 

Psychodynamisches Modell

Das psychodynamische Modell nimmt an, dass Angststörungen von tieferliegenden inneren Konflikten ausgelöst werden. Durch die Angstsymptome versucht der/die Betroffene sich vor den Schmerzen des inneren Konfliktes zu schützen. Eine spezifische Angst oder Phobie wird dann als Symbolisierung des eigentlichen Konflikts gesehen.

 

Behavioristisches Modell

Behavioristische Annahmen gehen davon aus, dass Ängste im Verlaufe der Entwicklung erlernt werden. Demnach werden bestimmte Objekte oder Situationen zunächst als neutral wahrgenommen. Durch angstauslösende Erlebnisse in Verbindung mit diesem Objekt/ dieser Situation wird schließlich diese auch als bedrohlich wahrgenommen. 

Diese Annahmen sind leicht nachzuvollziehen. Ein kleines Kind hat zunächst keine Angst vor Spinnen. Vielleicht ist es neugierig und versucht sich einer Spinne anzunähern. Seine Mutter erschrickt deswegen und stößt einen Schrei aus. Wenn das Kind diese Erfahrung öfters macht, entwickelt das Kind daraufhin vielleicht einen Spinnenphobie.

 

Kognitives Modell

Große Bedeutung für die Aufrechterhaltung von Ängsten scheinen unsere Wahrnehmungen und Einstellungen zu haben. Eine Person mit einer Angststörung nimmt das Ausmaß der Bedrohung sehr wahrscheinlich in verzerrter Weise wahr. Oftmals wird die Gefahr überschätzt oder die eigenen Bewältigungsmöglichkeiten unterschätzt.

 

Hoch ängstliche Personen konzentrieren sich häufig auf diejenigen Aspekte der Umwelt, die ihre Angst betreffen um möglichen Bedrohungen schnellst möglich begegnen zu können. Dadurch wird die Angst jedoch weiterhin aufrechterhalten und häufig verstärkt. 

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Die Balance halten- Im Spannungsfeld von Ressourcen und Anforderungen

In Balance zu bleiben- sowohl körperlich als auch psychisch- ist nicht immer so einfach.

Deshalb ist es sinnvoll, wenn man sich ab und zu bildlich vor Augen führt, was die eigenen Ressourcen sind und was die momentanen Anforderungen darstellen.

 

Dadurch entsteht ein Überblick über die aktuelle Situation. Es kann geschaut werden, wie und ob Belastungen abgebaut werden können. Außerdem besteht die Möglichkeit gezielt Ressourcen aufzubauen und die vorhandenen Ressourcen wirkungsvoller einzusetzen.

 

Setzen Sie sich also einmal in Ruhe hin und schreiben Sie Ihre persönlichen Anforderungen und Ressourcen auf. Was überwiegt?

 

Stellen Sie sich vor, dass Sie eine Waage vor sich haben. Im optimalen Fall befindet sich diese Waage im Gleichgewicht.

 

Das Gewicht von Ressourcen und Anforderungen beziehungsweise Stressoren ist ausgeglichen.

 

Wie sieht es bei Ihnen aus? Ist Ihre persönliche Waage ausgeglichen?

 

Wenn deutlich mehr Anforderungen als Ressourcen wahrgenommen werden entsteht Stress. Wir sind mit den Aufgaben überfordert und haben das Gefühl diese nicht bewältigen zu können.

 

In diesem Fall ist es sinnvoll zu schauen, was an der aktuellen Situation geändert werden kann.

Welche neuen Ressourcen können geschaffen werden? Welche Stressoren können entfernt werden?

Wie kann Ihre Waage wieder ins Gleichgewicht kommen?

 

 

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Progressive Muskelentspannung (PME) / Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Bei der Progressiven Muskelentspannung (kurz: PME; auch: Progressive Muskelrelaxation = PMR) nach Jacobsen handelt es sich um eine einfach zu erlernende und effektive Entspannungsmethode.

Die Progressive Muskelentspannung beruht auf der physikalischen Gegebenheit, dass Muskeln nach etwa 5 Sekunden Anspannung gut entspannen kann. 

 

Die Progressive Muskelentspannung beruht demnach auf dem achtsamen Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgrupp

 

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Ich bin dann mal offline- ein kleiner Selbstversuch

Wie oft schauen Sie auf Ihr Smartphone? Was würden Sie sagen?

Nach einer Studie, über die die Tagesschau berichtete, nehmen die Deutschen Ihr Handy durchschnittlich 88 Mal am Tag in die Hand (Quelle: https://www.tagesschau.de/inland/zwanzig-jahre-smartphone-101.html).

 

Ganz schön häufig, oder? 

Immer erreichbar sein, nichts verpassen, immer auf dem neusten Stand sein. Das Smartphone bietet viele vermeintliche Vorteile. Diese können sich jedoch sehr schnell als Nachteile herausstellen. Nämlich dann, wenn uns das Handy wertvolle Zeit kostet, die wir eigentlich viel sinnvoller und schöner nutzen könnten. Wenn wir lieber online unsere Zeit verbringen, anstatt im realen Leben unterwegs zu bringen.

Natürlich ist es in Ordnung Zeit am Handy zu verbringen. Aber das Gerät eignet sich eben nicht um entspannen und abschalten zu können. Sie müssen nicht dauernd verfügbar sein und ständig Ihre Emails checken.Zudem besteht bei sehr häufiger Nutzung immer die Gefahr einer Sucht.

 

Deshalb möchte ich Ihnen einen kleinen Versuch vorschlagen: Schalten Sie Ihr Smartphone ab! 

Natürlich nicht für immer. Zu Beginn sind 1-2 Stunden völlig ausreichend.

Schalten Sie Ihr Handy ab und beginnen sich zu beobachten. Wie fühlen Sie sich?

Werden Sie nervös? Haben Sie Angst, etwas wichtiges zu verpassen? Sind Sie hibbelig?

Merken Sie auch positive Reaktionen? Wie verändert sich die Wahrnehmung des Augenblicks?

Seien Sie achtsam. Nach einiger Zeit werden Sie vielleicht merken, wie Sie entspannen. Wie Sie es genießen in diesem Augenblick auch gedanklich an dem Ort zu sein, an dem Sie sich befinden.

 

Vielleicht möchten Sie daraus eine kleine Gewohnheit machen. Sie könnten sich beispielsweise vornehmen am Wochenende morgens das Handy abzuschalten. Oder Abends nach 20 Uhr.

 

Das Smartphone auch mal abzuschalten hilft uns achtsamer und entspannter im Augenblick zu leben!

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Kritik annehmen- eine Kunst!

In meinem letzten Artikel ging es darum Fehler zu machen und diese als eine Chance zu sehen. Damit geht aber auch die Wahrscheinlichkeit einher, dass wir für unser Handeln kritisiert werden.

 

Kritik wird oft als etwas Schlechtes angesehen, denn wenn wir kritisiert werden haben wir ja etwas „falsch“ gemacht. Wir haben nicht den Erwartungen gesprochen. Manche fühlen sich durch Kritik auch in ihrer Person angegriffen und haben das Gefühl, dass sie dadurch weniger wert sind.

 

Ich habe in einem älteren Artikel schon dargelegt, dass jeder Mensch gleich viel wert ist und dass dieser Wert durch nichts auf der Welt geschmälert werden kann- auch nicht durch Fehler und schon gar nicht durch Kritik von anderen.

 

Daher sollten wir auch Kritik als eine Chance sehen. Durch Kritik werden wir darauf aufmerksam gemacht, dass wir etwas möglicherweise besser könnten, als wir es selber dachten. Wir können besser werden und erhalten die Möglichkeit aus unseren Fehlern zu lernen.

 

Selbstverständlich ist nicht alle Kritik konstruktiv und manchmal werden wir auch zu Unrecht kritisiert.

Dennoch ist es sinnvoll jegliche Kritik erst einmal anzunehmen. Wir müssen uns dafür nicht rechtfertigen oder verteidigen. Die Kritik ist in den meisten Fällen schließlich nicht gegen uns als Person gerichtet. Nehmen Sie die Kritik einfach an und bedanken Sie sich dafür.

 

Anschließend können Sie für sich in Ruhe darüber nachdenken, was Sie mit der Kritik anfangen wollen. Vielleicht merken Sie, dass die Kritik gerechtfertigt war und können dann überlegen, was sie das nächste Mal besser machen können.

 

 

Kritik anzunehmen ist eine Kunst. Gerne unterstütze ich Sie im Rahmen meiner psychologischen online Beratung dabei.

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Vom Glück Fehler zu machen

Das Leben wird viel leichter, wenn wir akzeptieren, dass wir Fehler machen.

Fehler können sogar sehr positiv sein, weil wir daraus lernen können. Laut verschiedenen Studien, wirken Menschen die Fehler machen auch sympathischer. Dies liegt unter anderem daran, weil Fehler uns menschlich machen.

 

Wenn wir einsehen, dass jedem von uns Fehler passieren und passieren dürfen, werden wir gelassener und entspannter. Wir versuchen nicht mehr krampfhaft alles richtig zu machen. Fehler bedeuten nicht, dass wir nicht gut genug sind.

Vielmehr eröffnen sie uns neue Chancen und Möglichkeiten immer weiter zu lernen. 

Deshalb sollten wir Fehler akzeptieren und lernen, sie als etwas Gute anzunehmen. 

 

Das ist natürlich jetzt sehr leicht gesagt und sicherlich nachvollziehbar. Es umzusetzen ist allerdings nochmal eine andere Sache. Deswegen mein Rat: Üben Sie Fehler zu machen!

 

Das mag sich jetzt vielleicht erstmal seltsam anhören. Bewusste kleine Fehler im Alltag helfen uns aber, das Positive an Fehlern zu erinnern. Wenn Ihnen das nächste mal dann ein Fehler passiert, werden Sie sich an die Übung zurückerinnern und merken, dass es tatsächlich nicht so schlimm ist einen Fehler zu machen. 

Zu Beginn ist es sinnvoll und einfacher mit kleineren Fehlern zu beginnen.

Ziehen Sie zwei verschiedene Socken an. Oder kommen Sie fünf Minuten zu spät zu einer Verabredung, wenn Sie sonst immer sehr pünktlich sind. 

Sie werden merken, dass Sie entspannter und ruhiger werden.

 

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Die drei Grundhaltungen der Achtsamkeit- besser und leichter leben*

In der Achtsamkeitslehre wird von drei Grundhaltungen ausgegangen, die uns auch in unserem Alltag helfen können glücklicher und zufriedener zu sein. Diese vier Haltungen legen den Grundstein zu einem achtsamen und ausgeglichen Leben und das unabhängiger von den äußeren Umständen.

 

1. Annehmen, was ist

Unser Leben ist meistens sehr stark von dem geprägt, was wir ändern möchten und was wir uns für die Zukunft wünschen. Nach Buddha gibt es zwei Gründe, warum wir unglücklich sind:

  1. Weil wir etwas wollen, was wir gerade nicht haben können
  2. Weil wir das ablehnen, was wir haben

Deshalb ist die Akzeptanz, die wichtigste Grundhaltung der Achtsamkeit. Diese Grundhaltung darf jedoch nicht falsch verstanden werden. Es gibt Situationen, die nicht einfach hingenommen werden sollen und dürfen. Deshalb ist es in diesen Fällen angebracht, nachdem die Situation anerkannt wurde, zu handeln und die nötigen Veränderungen durchzuführen. 

Dennoch: Wenn wir annehmen was ist, schaffen wir es unseren Druck zu reduzieren und können aufhören, ständig gegen das was ist anzukämpfen.

 

2. Nicht bewerten

Wir sind sehr gut darin, uns selbst und andere ständig zu bewerten. Wir bewundern jemanden für seinen Kleidungsstil. Einen anderen kritisieren wir für sein Handeln. Die Bewertungen beziehen sich dabei meist auf einen Vergleich zwischen dem anderen und uns selbst. Nehmen wir die stilsichere Person. Im Vergleich zu ihr fühlen wir uns dann vielleicht unsicher und unzufrieden. 

Letztendlich beruht jede Bewertung auf unserer eigenen subjektiven Sicht, nicht auf der Realität. 

Wenn wir also versuchen weniger zu bewerten, schaffen wir eine offenere Sicht auf viele Dinge. Wir sind freier und weniger angreifbar, denn wir beziehen das Verhalten der anderen nicht auf uns selbst.

 

 

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Ein guter Vorsatz fürs neue Jahr: Endlich Zeit für mich!

Gerade jetzt, wenn das alte Jahr zu Ende geht, machen wir uns viele Vorsätze für das neue Jahr. Wir wollen fitter werden, uns besser organisieren und gesünder ernähren.

Ein guter Vorsatz, der auch noch Spaß macht, ist sich mehr Zeit für sich selbst zu nehmen. 

 

Am Besten ist es sich eine feste Zeit in der Woche frei zu nehmen. Diese Zeit nutzt man dann, um Dinge zu machen, die einem Spaß machen und Freude bereiten. Wann Sie sich Zeit für sich nehmen, entscheiden Sie ganz alleine. Es sollte sich aber um mindestens eine Stunde freie Zeit handeln, die Sie nach Belieben nutzen können.

 

Hilfreich kann es dabei sein, im Voraus eine Liste mit Dingen zu erstellen, die man gerne machen möchte. Wenn dann Zeit zur Verfügung ist, muss nicht erst überlegt werden, wie diese am besten genutzt werden kann.

Ich möchte Ihnen nun einige Ideen vorstellen. Ihnen werden aber sicherlich noch weitere einfallen

  • gemütlich eine Tasse Kaffee oder Tee trinken
  • ein Buch lesen
  • die Lieblings-CD hören und dabei tanzen
  • eine Runde spazieren gehen
  • Sport machen
  • in die Badewanne gehen
  • Sauna
  • Schwimmen gehen
  • sich sonnen
  • nähen, stricken, häkeln
  • basteln
  • duschen
  • Nägel lackieren
  • Handwerklich arbeiten
  • kochen
  • in Ruhe essen
  • den Lieblingsfilm schauen

Ihnen fallen bestimmt noch weitere Sachen ein, die Ihnen gut tun und die Sie gerne machen!

 

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen einen guten Rutsch und ein schönes neues Jahr 2017!

 

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Wann soll ich denn dafür noch Zeit haben?

Sich Zeit für Achtsamkeit nehmen

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Der Wunschort- jeden Tag ein bisschen Urlaub

Haben Sie einen Lieblingsort? Einen Ort, an dem Sie am allerliebsten sind, auf der ganzen Welt?

Oder einen Ort, den Sie gerne mal besuchen würden, es aus irgendwelchen Gründen aber bislang nicht geschafft haben?

Es kann auch ein Ort sein, der gar nicht wirklich existiert, nur in Ihrer Fantasie.

 

Dann können Sie diesen Ort für Ihren kurzen persönlichen Urlaub im Alltag nutzen.

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Jeden Tag ein kleines bisschen Glück- das Glückstagebuch

"Ist das Glas halb voll oder halb leer?" - Diese altbekannte Frage werden Sie alle kennen. Vielleicht gehören Sie ja zu den eher optimistisch gestimmten Personen.

Dennoch ist es so, dass uns oft die negativen Erlebnisse eines Tages länger im Kopf herum spuken. Das über das wir uns geärgert haben, was uns traurig gemacht hat oder wütend, bleibt uns oftmals viel länger im Gedächtnis, als das positive. Dadurch haben wir im Rückblick oft das Gefühl, dass der Tag viel schlechter oder anstrengender war, als es tatsächlich der Fall war.

Darum folgt jetzt eine kurze Anleitung, wie wir uns mehr auf das positive konzentrieren können und dadurch zufriedener sind.

 

Das Glückstagebuch

 

 

Für das Glückstagebuch benötigen Sie einfach ein Notizbuch, einen Stift und Ihre Erinnerung.

Das Tagebuch sollte am Ende des Tages geführt werden. Es geht eigentlich ganz einfach. 

Überlegen Sie sich drei Dinge, die am Tag gut gelaufen sind. Die Sie glücklich gemacht haben oder die Ihnen Freude bereitet haben.

Es muss gar nichts großartiges sein. Vielleicht haben Sie sich über den Sonnenschein gefreut oder ein Nachbar hat Sie freundlich gegrüßt. 

 

Wenn Sie sich auf das in Ihrem Leben konzentrieren, das gut gelaufen ist, wird Ihnen das weniger gute schon viel weniger schlimm vorkommen.

Ich wünsche Ihnen alles gute!

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Sei dein eigener Freund- davon sich selbst gut zu behandeln

In meinem letzten Blogeintrag ging es darum, dass alle Personen den gleichen Wert haben. Niemand ist mehr wert als der andere.

Aber behandeln Sie auch alle Menschen dementsprechend? Und damit meine ich konkret:

 

Behandeln Sie sich so fürsorglich wie einen guten Freund?

 

 

Stellen Sie sich vor: Ihr Wecker klingelt am Montag um 6 Uhr morgens. Sie haben unglaublich Halsweh und Kopfschmerzen.

  • Was würden Sie machen? Bleiben Sie zuhause und schonen sich? 
  • Ein Großteil von Ihnen würde sich wohl trotzdem zur Arbeit schleppen. Schließlich hat man gegenüber dem Arbeitgeber auch seine Pflichten. Und es gibt momentan ja sowieso so viel zu tun.

Jetzt stellen Sie sich vor, dass es Ihrem besten Freund oder Ihrer besten Freundin so schlecht geht.

  • Wahrscheinlich würden Sie ihm oder ihr raten zuhause zu bleiben und sich die Ruhe zu gönnen, die man benötigt um gesund zu werden.

Bei anderen Personen legen wir den Fokus oft auf die Person selbst und darauf, dass es ihnen gut geht. Bei uns selbst dagegen schauen wir öfters danach, was das Umfeld benötigt und was von uns verlangt wird.

 

Genauso ist es, wenn es uns psychisch nicht so gut geht. Oft denken wir, dass wir uns nicht schlecht fühlen dürfen. Dass wir uns nicht so anstellen sollen und uns zusammenreißen müssen.

Dabei ist es gut und wichtig, dass wir für uns selber sorgen und uns so behandeln, wie einen guten Freund.

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Was bin ich wert? oder die Rolle unsere inneren Überzeugungen

Sie werden bestimmt schon einmal in eine Situation geraten sein, in der Sie sich selbst beschreiben sollten. Was haben Sie gesagt? Haben Sie sich als höflich, nett oder zuvorkommend bezeichnet? Vielleicht auch als kreativ oder handwerklich begabt? Aber haben Sie jemals geantwortet:

"Ich bin ein toller Mensch!"?

Das mag sich jetzt komisch für Sie anhören oder vielleicht sogar ziemlich eingebildet. Es kann gut sein, dass Sie der Meinung sind, dass man sowas doch nicht denken oder zumindest nicht sagen darf. Aber warum eigentlich nicht? Warum dürfen wir uns nicht gut finden, einfach so? Ohne eine Begründung, ohne eine Bedingung.

 

Viele von uns haben die innere Überzeugung, dass man sich selbst nicht einfach loben darf. Man darf sich nicht einfach gut finden, ohne etwas zu dafür zu leisten. Ja, vielleicht ist es in Ordnung stolz zu sein, wenn man etwas wichtiges geleistet hat. Wenn man besonders hilfsbereit ist oder besonders hart arbeitet. Aber einfach so? Ohne einen Grund?

Wir sind oft davon überzeugt, dass wir nur einen Wert haben, wenn wir etwas leisten. Und damit sind wir schon bei einer weiteren inneren Überzeugung: Ich bin nur unter bestimmten Voraussetzungen wertvoll.

 

Wie ist das bei Ihnen? Sind Sie auch dann ein wertvoller Mensch, wenn Sie den ganzen Tag nur auf dem Sofa liegen? Wenn Sie niemandem helfen? Wenn Sie die Wirtschaft nicht unterstützen? Wenn Sie nicht hart arbeiten? 

 

Machen Sie sich selbst klar: Ihr persönlicher Wert ist nicht an bestimmte Bedingungen gebunden!

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Die Sache mit der Achtsamkeit...

Wirklich achtsam zu leben kann manchmal ziemlich schwierig sein. Man muss sich immer wieder selbst daran erinnern im Hier und Jetzt zu leben. Hier zu sein. 

Trotzdem kann es uns schon helfen nur 5 Minuten am Tag bewusst achtsam zu sein. Ein paar mal zwischen den vielen Terminen tief durch zu atmen. Im Büro uns nur für einige Minuten auf uns zu besinnen. Oder Sie nutzen die Zeit an der Supermarktkasse um sich und Ihren Körper bewusst wahrzunehmen. 

 

Sie sehen: Achtsamkeit benötigt nicht unbedingt viel Zeit, Sie müssen Sich nur immer wieder daran erinnern.

Durch Achtsamkeit verringert sich nicht nur unser Stress, sondern wir lernen uns und unseren Körper auch besser kennen. Wir spüren wieder, dass wir jetzt sind.

 

Zum Schluss möchte ich Ihnen noch einige Blogs empfehlen, die sich mit dem Thema Achtsamkeit auseinandersetzen:

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Achtsamkeit Teil 5- Endlich mal Zeit für mich oder der Achtsamkeitsspaziergang

Ja ich weiß, es gibt so wahnsinnig viel zu tun momentan. Es müssen Geschenke besorgt werden, jedes Wochenende gibt es eine andere Weihnachtsfeier und das Essen für Heiligabend muss auch noch geplant werden...

 

ABER...vielleicht schaffen Sie es doch noch sich ein bisschen Zeit für sich zu nehmen. Das können 5 Minuten sein, ein ganzer Tag oder vielleicht auch eine Stunde für einen Achtsamkeitsspaziergang.

 

Es geht ganz einfach. Suchen Sie sich eine beliebige Strecke aus oder laufen Sie einfach drauf los. Versuchen Sie nicht darüber nachzudenken, was Sie noch alles erledigen müssen oder was gestern passiert ist.

 

Leben Sie im Jetzt. Hören Sie den Wind durch die Blätter rauschen? Nehmen Sie die Kälte in ihren Fingern wahr? Sehen Sie vielleicht irgendwo einen Vogel nach Futter suchen? Wie fühlen sich Ihre Schritte auf dem Boden an? Wie fühlt sich die kalte Luft an, die Sie einatmen? Atmen Sie schnell oder ruhig? Fühlen Sie sich irgendwo in Ihrem Körper unwohl? Wo fühlt es sich gut an?

Seien Sie einfach offen für das was ist. 

 

Ich wünsche Ihnen viel Freude dabei, sich Zeit für sich zu nehmen und hoffe, dass sie die schöne Adventszeit trotz dem Trubel überall genießen können!

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Achtsamkeit Teil 4- Die Sache mit den Gefühlen

Das mit den Gefühlen ist ja so eine Sache, besonders wenn Sie nicht unseren Wünschen entsprechen. Wenn wir traurig sind oder wütend zum Beispiel. Dann wollen wir sie meistens so schnell wie möglich loswerden. Wir versuchen oft unsere Gefühle zu verdrängen, vielleicht weil sie uns unangenehm sind, vielleicht um weiter zu funktionieren. Dafür gibt es verschiedenste Gründe.

 

Heute möchte ich einen anderen Weg vorstellen, achtsam mit den eigenen Gefühlen umzugehen. Es geht darum, die Gefühle so wie sie sind wahrzunehmen. Wenn ich wahrnehme beobachte ich die Situation von außen, ich schaue mir praktisch selber zu. Denn: Wenn wir alle unsere Gefühle kennen und akzeptieren geht es uns besser! Außerdem, wenn wir uns beobachten, konzentrieren wir uns nicht mehr so sehr auf unser Problem und wir fühlen uns bald besser.

 

Zum Einstieg ist es leichter in einer Situation zu starten, in der wir uns gut fühlen oder wenigstens nicht schlecht. 

 

Die Übung

Zu Beginn suchen Sie sich einen gemütlichen Platz. Atmen Sie einige Male tief ein und aus und schließen Sie dann die Augen. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihr Gefühl. Können Sie das Gefühl benennen? Wie fühlt es sich an? Gibt es eine Stelle im Körper in der Sie das Gefühl am stärksten wahrnehmen? Ist es an der Körperstelle angenehm oder unangenehm? Ist das Gefühl schwach oder stark ausgeprägt?

Denken Sie daran, dass Sie Ihr Gefühl nicht bewerten, sondern nur wahrnehmen sollen.

Wenn Sie spüren, dass Sie Ihre Gefühle genügend beobachtet haben, atmen Sie nochmals tief ein und aus und öffnen Sie anschließend die Augen.

 

Stufe 2

In der zweiten Stufe können Sie versuchen, sich an ein Gefühl zu erinnern, das sie in der Vergangenheit wahrgenommen haben. Suchen Sie sich ein Gefühl aus, das sie als unangenehm oder störend empfunden haben. Versetzen Sie sich nun in die Situation zurück, in der das Gefühl aufgetreten ist. Dann führen Sie die Übung wie oben beschrieben durch

 

Stufe 3

Die schwierigste Stufe entspricht prinzipiell den ersten beiden Übungen. Allerdings führen Sie diese Übung direkt durch, wenn Sie ein schwieriges Gefühl wahrnehmen. Da diese Gefühle in jeder Situation auftreten können, kann es sein, dass Sie gerade unterwegs sind oder beschäftigt. In diesem Fall nehmen Sie einfach nur wahr, ohne die Augen zu schließen. Sie können das was Sie tun weiterhin durchführen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!

 

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Achtsamkeit Teil 3- Was denke ich, wenn ich nichts denke?

Die letzen Übungen haben ausschließlich die Achtsamkeit gegenüber der Umwelt, also der Außenwelt, inbegriffen. Heute wollen wir uns dagegen unseren Gedanken widmen. Was denken wir eigentlich den ganzen Tag und wie viel? Dafür möchte ich Ihnen eine Reihe von unterschiedlichen psychologischen Übungen.

 

1. Wie viele Gedanken denke ich?

Legen Sie sich ein Blatt und ein Stift zurecht. Stellen Sie Ihren Wecker auf 3 Minuten. Nun konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Ihre Gedanken. Für jeden neuen Gedanken, machen Sie einen Strich mit dem Stift auf das Papier. Nach drei Minuten können Sie die Striche zählen. Wenn Sie die Anzahl mit 20 multiplizieren, sehen Sie wie viele unterschiedliche Gedanken Sie in einer Stunde denken. Sie werden sehen- das sind eine Menge!

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Achtsamkeit Teil 2- Die Außenwelt mit allen Sinnen wahrnehmen

Achtsamkeit muss gelernt sein. Die Psychologie bietet dafür einfache Übungen, die ohne großen Aufwand in den Alltag integriert werden können. In meinem letzten Blogeintrag habe ich die Grundlagen der Achtsamkeit erläutert und eine erste einfache Übung vorgestellt. 

 

Diese Übung, welche sich auf den Hörsinn beschränkte, soll nun erweitert werden.

Das Tolle ist: Die folgende Übung können Sie überall und jederzeit durchführen. Ob bei einem ausgiebigen Spaziergang oder im Büro, um schnell und einfach herunterzukommen.

 

Die 4-3-2-1-Übung

 

Atmen Sie zu Beginn ein paar mal tief ein und aus.

Jetzt konzentrieren Sie sich auf Ihre Umwelt und suchen sich 4 konkrete Objekte aus, die Sie aufmerksam betrachten. Versuchen Sie sich vorzustellen, wie schwer die Objekte sind. Nehmen Sie die Form und die Farbe wahr. 

Als nächstes versuchen Sie 3 Dinge wahrzunehmen, die Sie fühlen können. Ist das Gefühl angenehm oder eher unangenehm? 

Anschließend achten Sie auf die Geräusche um Sie herum und versuchen 2 Geräuschquellen zu identifizieren. Wo kommt das Geräusch her? Ist es laut oder sehr leise? 

Zum Schluss atmen Sie tief ein und aus und versuchen 1 Geruch in Ihrer Umgebung wahrzunehmen. Ist der Geruch angenehm oder unangenehm. Ist er schwach oder dominant?

Am Ende der Übung atmen Sie nochmals tief ein und aus. 

Diese Übung können Sie mehrmals täglich bei Bedarf durchführen. Sie werden sehen- umso mehr Sie üben, umso leichter wird Ihnen die Übung fallen. Für Profis kann die Übung dann auch umgekehrt werden. Also 4 Gerüche, 3 Geräuschquellen und so weiter.

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Bin ich jetzt oder erst in zwei Stunden?- Die Bedeutung von Achtsamkeit

Gerade jetzt- Weihnachten rückt näher- leben wir oft nur in der Zukunft. "Was muss ich morgen alles erledigen? Habe ich schon alle Geschenke? Wann ist nochmal der Termin beim Zahnarzt?" Dabei vergessen wir oftmals die Gegenwart.

Dabei leben wir eigentlich JETZT. Nicht gestern und auch nicht morgen. Und damit beschäftigt sich die Achtsamkeit.

Achtsam zu sein bedeutet im Hier und Jetzt zu sein. Sich selbst und die Umwelt bewusst wahrzunehmen. Zu spüren was um einen herum passiert und was in einem drin passiert. Für eine kurze Zeit weder in der Vergangenheit zu schwelgen, noch über die Zukunft nachzudenken. Die Farben der Blumen im Frühling wahrzunehmen und den Geruch von Sommerregen zu bemerken.

Achtsamkeit kann uns helfen zufriedener und entspannter zu leben.

 

ABER...Achtsamkeit will gelernt sein.

Deshalb werde ich in den nächsten Wochen verschiedene Übungen zeigen, die sich gut dazu eignen das eigene Leben achtsamer zu gestalten. 

 

Zu Beginn eine ganz einfache Übung: Stellen Sie Ihren Wecker auf 3-5 Minuten. Schließen Sie ihre Augen. Atmen Sie dreimal tief ein und aus. Dann versuchen Sie zu zählen wie viele verschiedene Geräusche Sie wahrnehmen können. Achten Sie auf Geräusche außerhalb des Hauses. Das kann ein Auto sein, das vorbei fährt oder der Wind, der durch die Bäume pfeift. Nehmen Sie auch die Geräusche innerhalb des Raumes wahr. Das Ticken einer Uhr vielleicht oder Ihr eigener Atem. 

 

Sie werden staunen wie viele verschiedene Geräusche Sie wahrnehmen können. Die Übung können Sie täglich wiederholen, es werden Ihnen immer mehr Geräusche auffallen!

 

Auf dem Blog von Birgit gibt es weitere Infos zum Thema Achtsamkeit: 

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Stress abbauen

Weniger Stress haben- das wünschen sich viele! Doch wie kann Stress effektiv abgebaut werden? 

 

In meinem letzten Blogartikel habe ich erkläutert, was Stress eigentlich ist: Stress ergibt sich aus einem Ungleichgewicht von Stressoren und wahrgenommenen Ressourcen.

Zum Abbau von Stress gibt es demnach zwei Möglichkeiten:

 

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Was ist Stress?

Nach der Arbeit kurz zum Einkaufen fahren, bevor man das Kind aus der Kita abholt. Zuhause schnell die Wohnung putzen, während die Waschmaschine läuft und die Suppe auf dem Herd köchelt. Wen wundert es da, wenn man Abends total erschöpft ins Bett fällt. "Ich bin grade im Stress", hört man von allen Seiten. Doch was bedeutet psychischer Stress eigentlich? Was heißt es gestresst zu sein?

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